Vitamina C: a cosa serve e quali sono i suoi benefici

Che cos’è la vitamina C, e perché il nostro corpo non se la fabbrica

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Quasi tutti i mammiferi si producono la vitamina C da soli, nel fegato, partendo dal glucosio. A noi manca l’ultimo enzima della catena — la gulonolattone ossidasi — e lo stesso vale per le altre scimmie antropomorfe e per i pipistrelli della frutta. Il gene c’è ancora, nel nostro DNA, ma è spento: una copia guasta di un attrezzo che i nostri antenati hanno smesso di usare quando la dieta era così ricca di frutta da rendere superfluo fabbricarsela.

Il risultato è che l’acido ascorbico per noi è una vitamina, cioè qualcosa che dobbiamo per forza mangiare, mentre per un cane è una molecola qualunque che si sintetizza da sé. Ed è anche il motivo per cui una nave che restava sei mesi in mare senza frutta fresca perdeva un terzo dell’equipaggio, mentre i cani di bordo stavano benissimo.

Vediamo come la utilizza il corpo, e perché una singola molecola finisce per avere a che fare con la pelle, con il ferro, con la stanchezza e con i globuli bianchi.

A cosa serve la vitamina C: un solo meccanismo, in molti posti diversi

Leggendo l’elenco di ciò a cui serve la vitamina C si ha l’impressione di una molecola tuttofare, e la sensazione è che manchi il filo. Il filo invece c’è, ed è uno solo.

Nelle nostre cellule esiste una famiglia di enzimi che per lavorare tiene un atomo di metallo nel proprio sito attivo: ferro nella maggior parte dei casi, rame in alcuni. Quel metallo, a ogni ciclo di lavoro, cede un elettrone e si ossida. Da ossidato l’enzima è fermo: per ripartire deve recuperare l’elettrone che ha perso.

L’acido ascorbico è una molecola che cede elettroni con estrema facilità, e li cede a quegli enzimi rimettendoli in condizione di lavorare. Non è un ingrediente delle reazioni: è il cofattore che le tiene accese. Ecco perché una carenza di vitamina C non si manifesta in un punto solo, si manifesta ovunque quella famiglia di enzimi stia lavorando.

Qui sotto i quattro posti dove lavora di più.

Il collagene: perché la tripla elica sta insieme

Il collagene non è una struttura che il corpo costruisce una sola volta. Le fibre vengono continuamente demolite e rifatte: la pelle, le pareti dei vasi, le gengive, i tendini e la matrice su cui si deposita il minerale dell’osso vivono di questo ricambio.

Nel montaggio c’è un passaggio obbligato. Le tre catene proteiche che formano la fibra si avvolgono l’una sull’altra come i trefoli di una fune, ma perché la fune tenga servono legami trasversali fra le catene. Quei legami si formano su due amminoacidi — la prolina e la lisina — solo dopo che hanno ricevuto un gruppo ossidrile, un ossigeno e un idrogeno: è l’idrossilazione, e gli enzimi che la compiono sono idrossilasi con il ferro nel sito attivo.

È esattamente il punto in cui entra la vitamina C. Senza, le idrossilasi si fermano dopo pochi cicli, la tripla elica esce dalla catena di montaggio instabile e non regge alla trazione. Il collagene c’è, ma è collagene che cede.

Sui velieri del Settecento questo si vedeva a occhio nudo, e in un ordine preciso: prima cedevano le gengive, poi si riaprivano le cicatrici vecchie — perché il tessuto di una cicatrice è collagene di deposizione recente, ed è il primo a non essere più rimpiazzato. James Lind, chirurgo di bordo, nel 1747 mise sei coppie di marinai malati a sei trattamenti diversi: sidro, acido solforico, aceto, acqua di mare, una pasta di erbe, agrumi. È considerato il primo studio clinico controllato della storia, e la coppia degli agrumi fu l’unica a rimettersi in piedi. Ci vollero altri quarant’anni perché la Marina britannica distribuisse succo di limone di routine.

Cosa succede oggi quando l’apporto scende sotto la soglia lo abbiamo riassunto nella pagina dedicata ai sintomi di carenza di Vitamina C.

Energia e stanchezza: la funzione della carnitina

Un acido grasso a catena lunga, per essere usato come combustibile, deve entrare nel mitocondrio. La membrana interna del mitocondrio però non lo lascia passare: serve un trasportatore, ed è la carnitina.

Il nostro corpo costruisce la carnitina partendo dalla lisina, e nella catena di sintesi ci sono due passaggi di idrossilazione, di nuovo due enzimi con il ferro, di nuovo dipendenti dall’ascorbato per restare operativi.

È il legame più concreto fra vitamina C ed energia, ed è anche il più frainteso: non c’è nulla di stimolante in questo, non è caffeina. È un anello di una catena metabolica che, quando l’apporto è basso, lavora peggio.

Non a caso il primo segno riferito nelle carenze lievi, molto prima di qualunque altra cosa, è una stanchezza che non si spiega.

Sistema nervoso: dalla dopamina alla noradrenalina

Nelle terminazioni nervose e nelle ghiandole surrenali la dopamina viene convertita in noradrenalina da un enzima che nel sito attivo tiene rame, non ferro: la dopamina β-idrossilasi. Il principio è lo stesso — il rame si ossida lavorando, l’ascorbato lo riporta in forma ridotta.

Ed è coerente con un dato di distribuzione che sorprende sempre: le surrenali e il cervello sono fra i tessuti più ricchi di vitamina C di tutto l’organismo, con concentrazioni molte volte superiori a quelle del sangue. Il corpo non accumula ascorbato dove capita: lo tiene dove ne consuma di più.

Il ferro dei vegetali: una questione di forma chimica

Il ferro della carne è già in forma ferrosa (Fe²⁺) e viene assorbito bene. Quello di legumi, verdure a foglia e cereali è quasi tutto in forma ferrica (Fe³⁺) — la stessa della ruggine — e il trasportatore che lo porta dentro le cellule dell’intestino, sull’orletto a spazzola del duodeno, non accetta quella forma.

L’acido ascorbico cede un elettrone al ferro ferrico e lo riduce a ferroso, cioè lo mette nella forma che il trasportatore riconosce. Inoltre forma con lui un complesso solubile che resta disponibile anche quando, uscendo dallo stomaco, l’ambiente diventa meno acido e il ferro tenderebbe a precipitare.

Il risvolto pratico è nella cucina di tutti i giorni, e la tradizione ci era arrivata da sola: il limone sui legumi, l’arancia con gli spinaci, il pomodoro nel piatto di ceci. Non sono solo abbinamenti di gusto, sono abbinamenti strettamente legati al funzionamento del corpo.

L’antiossidante che si sacrifica bene

Un radicale libero è una molecola con un elettrone spaiato, e per riappaiarlo lo strappa alla prima molecola che incontra — un lipide di membrana, una proteina, il DNA. Il problema di ogni antiossidante è che, cedendo un elettrone, diventa a sua volta un radicale.

Qui sta la particolarità dell’ascorbato: il radicale che ne deriva, il radicale ascorbile, è insolitamente stabile e poco reattivo. Prende l’elettrone spaiato e non lo passa a nessuno. È un buon antiossidante non perché ceda elettroni con più forza di altri, ma perché **quello che resta dopo è innocuo** — e perché due molecole di radicale ascorbile si rigenerano scambiandosi fra loro.

C’è un secondo ruolo meno noto. La vitamina E lavora dentro le membrane, dove l’ascorbato non arriva perché è idrosolubile. Quando il tocoferolo ha ceduto il suo elettrone e si è ossidato, resta lì, esaurito. L’ascorbato lo raggiunge sul bordo della membrana, dall’acqua, e gli restituisce l’elettrone: la vitamina E torna operativa. Le due vitamine non fanno la stessa cosa in due posti diversi — una rimette in servizio l’altra. È la ragione per cui in una formulazione ha senso trovarle insieme, e la ritroveremo più avanti a proposito del sole.

Difese immunitarie e globuli bianchi

Quando un neutrofilo raggiunge il sito di un’infezione e ingloba un batterio, lo uccide con una scarica di specie reattive dell’ossigeno — un’arma molto efficace, ma che danneggia anche la cellula che la usa.

Forse è per questo che i globuli bianchi accumulano ascorbato in modo aggressivo. Nello studio di farmacocinetica del NIH, neutrofili, monociti e linfociti risultavano contenerne almeno quattordici volte la concentrazione plasmatica, e si saturavano già con 100 mg al giorno — molto prima del plasma.

Questo dato dice dove il corpo mette la vitamina C, e spiega perché questa molecola sia associata da sempre alla stagione fredda e alle influenze.

Quanta ne serve, e per quanto tempo si assume

È la domanda che ci arriva più spesso, e la risposta è precisa perché è stata misurata.

In due studi condotti al National Institutes of Health, pubblicati nel 1996 e nel 2001, sette uomini e quindici donne sono stati ricoverati per quattro-sei mesi con una dieta contenente meno di 5 mg di vitamina C al giorno, per poi essere reintegrati a dosi crescenti da 30 a 2.500 mg. Sono studi che oggi sarebbe difficile ripetere, e hanno disegnato la curva che serve per rispondere.

La curva di assimilazione ha la forma di una S. Fra 30 e 100 mg al giorno sale ripidissima: lì ogni milligrammo in più conta molto. Intorno ai 200 mg la salita finisce e la curva piega. Da quel punto in avanti succedono tre cose:

• fino a circa 200 mg in dose singola l’assorbimento resta molto alto — le stime vanno dal 70% al 100% a seconda del metodo di misura; a 500 mg e oltre la quota assorbita cala nettamente, e quella che entra viene comunque eliminata con le urine;
• i globuli bianchi erano già saturi a 100 mg: sopra quella soglia non si “riempiono” di più;
• a 1.000 mg al giorno l’escrezione urinaria di ossalato e urato risultava aumentata rispetto alle dosi inferiori.

Da questa curva discende una conseguenza pratica che conta più di qualunque numero: superata una certa soglia non è più questione di quanta se ne prende, ma di come si suddivide l’assunzione.

Un trasportatore che si satura non si forza alzando la dose singola. Mille milligrammi presi tutti insieme e mille distribuiti nell’arco della giornata non sono la stessa cosa per l’intestino. Questa è la ragione per cui la produciamo in forma liquida: la si può diluire e sorseggiare.

Se vuoi approfondire come funziona nel dettaglio l’assimilazione intestinale, e cosa la ostacola, lo abbiamo spiegato nell’articolo sull’assorbimento della vitamina C in gocce.

Ne segue anche una risposta netta alla domanda «per quanti mesi». La vitamina C non si accumula in depositi: non è una cura a cicli, è un apporto quotidiano. Non ha senso ragionare in termini di «due mesi e poi stop», come si fa con altri prodotti; ha senso chiedersi se l’apporto di tutti i giorni sia sufficiente.

Valori di riferimento: l’etichetta europea usa 80 mg come valore di riferimento, ed è il 100% che leggi in tabella nutrizionale; l’EFSA indica un’assunzione raccomandata di 90 mg per gli uomini e 80 per le donne; i LARN italiani si collocano poco più in alto, 105 e 85 mg. Il fabbisogno è maggiore nei fumatori. Sopra i 400 mg al giorno, invece, i dati non mostrano un vantaggio ulteriore.

Vitamina C e istamina: cosa dice la ricerca

L’istamina è una molecola che l’organismo produce e degrada di continuo: partecipa alla risposta immunitaria, alla secrezione acida dello stomaco e alla trasmissione nervosa. Il legame con la vitamina C è studiato da decenni e ha due volti: in vitro l’ascorbato partecipa alle reazioni che degradano l’istamina, e in vivo è tra i cofattori del suo metabolismo.

Ecco cosa hanno osservato gli studi:

• Johnston e colleghi, 1992. Dieci soggetti sani, 2 g al giorno per due settimane: istamina ematica in calo. Una dose singola da 2 g, invece, non ha prodotto variazioni a quattro ore — il che suggerisce che qui conti la continuità, non il picco.
• Johnston e colleghi, 1996. Ventidue soggetti con stato vitaminico basso: l’istamina nel sangue si modificava al variare dell’apporto di vitamina C nell’arco di poche settimane.
• Hagel e colleghi, 2013. Riduzione dell’istamina sierica in 89 pazienti dopo 7,5 g di acido ascorbico per via endovenosa. È il dato più citato in rete ed è anche quello da leggere con più cautela: è un’infusione ospedaliera, non un integratore assunto per bocca.

Come vanno letti. Descrivono un meccanismo, su numeri piccoli e con dosaggi lontani da quelli alimentari. Non autorizzano a considerare la vitamina C un’alternativa a un trattamento, ma evidenziano un legame tra la Vitamina C e la quantità di istamina presente nel sangue.

Vitamina C e pelle: collagene, macchie e sole

Sulla pelle la vitamina C compare in tre discorsi diversi, che vengono spesso confusi e che hanno pesi differenti.

1. Il collagene è quello di cui abbiamo parlato sopra, e riguarda la vitamina C che si mangia. Il ricambio delle fibre nel derma dipende dalle stesse idrossilasi di tutto il resto del corpo: qui l’assunzione orale è quella corretta.
2. La melanina. Il pigmento nasce dalla tirosina per opera della tirosinasi, un enzima che ha il rame nel sito attivo. L’ascorbato interferisce proprio con quel rame e rallenta la produzione di pigmento. Il meccanismo è solido e molto studiato, ma quasi tutta la ricerca clinica riguarda l’acido L-ascorbico applicato sulla pelle, in sieri concentrati fra il 10% e il 20%. Sono due strade diverse, con due quadri normativi diversi. Un integratore di Vitamina C ha un’azione diversa da un Siero alla Vitamina C. Non conosciamo studi che dimostrino che un integratore di Vitamina C schiarisca la pelle.
3. Il sole. Il parametro misurato si chiama MED, dose minima eritematogena: la quantità di raggi UV che serve a produrre il primo arrossamento. La vitamina C da sola, per bocca e anche ad alte dosi, non l’ha spostata in modo significativo negli studi sull’uomo. Quello che funziona è la combinazione orale di vitamina C e vitamina E sì: circa +21% dopo una settimana con 2 g di acido ascorbico e 1.000 UI di tocoferolo al giorno, e circa +41% prolungando a tre mesi. È coerente con quello che abbiamo visto sopra: l’ascorbato rigenera il tocoferolo. In erboristeria per preparare la pelle al sole consigliamo proprio l’integratore di Vitamina C, le perle di olio di Carota (che apportano Vitamina A da beta-carotene naturale), e le perle di olio di Germe di Grano, naturalmente ricco di vitamina E.

Una precisazione: un aumento della MED del 20-40% non è una protezione solare. Vuol dire arrivare all’arrossamento un po’ più tardi, non essere protetti come farebbe una crema con SPF.

Glicemia, cuore e cristallino: cosa dicono gli studi

Tre temi su cui circolano affermazioni molto più nette di quanto la ricerca autorizzi. Li riportiamo per quello che dicono le fonti — e in due casi su tre il risultato è l’opposto di quello che si legge di solito.

Glicemia e diabete di tipo 2

È l’area con i risultati più consistenti. Una meta-analisi pubblicata su Diabetes Care nel 2021 ha raccolto 28 studi randomizzati su 1.574 persone con diabete di tipo 2: la supplementazione si associava a una riduzione dell’emoglobina glicata (−0,54%) e della pressione sistolica (−6,27 mmHg).

Vanno lette anche le riserve degli autori, che sono esplicite: studi quasi tutti brevi e piccoli, certezza dell’evidenza da moderata a molto bassa, e la vitamina C non è raccomandabile come terapia finché non arriveranno lavori più ampi. Una meta-analisi precedente, sulla popolazione adulta in generale, non trovava alcun effetto: il segnale compariva solo nel sottogruppo con diabete di tipo 2.

Cuore e vasi

Qui la risposta è chiara e va in direzione contraria al senso comune.

Gli studi osservazionali associano da tempo un apporto alimentare più alto di vitamina C a un rischio cardiovascolare più basso. Messa alla prova con studi randomizzati sugli integratori, però, l’ipotesi non ha retto: nel Physicians’ Health Study II — 14.641 uomini, otto anni, 500 mg al giorno — gli eventi cardiovascolari maggiori sono risultati sovrapponibili al placebo. Una revisione Cochrane del 2017 su otto studi e 15.445 partecipanti non ha trovato beneficio in prevenzione primaria.

Una dieta ricca di frutta e verdura si associa a un cuore più sano, ma non è dimostrato che sia la vitamina C in compressa a produrre quel risultato.

Cristallino e cataratta

Su questo chiudiamo con un’avvertenza, non con un beneficio.

Uno studio prospettico su 31.120 uomini svedesi ha rilevato che chi assumeva integratori di sola vitamina C ad alto dosaggio aveva un rischio di cataratta legata all’età più alto del 21% rispetto a chi non ne usava; il dato saliva fra gli utilizzatori da oltre dieci anni e fra gli over 65, e fra chi era in terapia corticosteroidea. Un risultato analogo era emerso in una coorte di donne, e gli studi randomizzati non hanno mostrato alcun effetto protettivo.

Sono dati osservazionali e non dimostrano un rapporto di causa-effetto. Ma vanno nella direzione opposta a quella che si legge spesso, e insieme al dato sull’ossalato urinario a 1.000 mg sono due buone ragioni per non tenere dosaggi alti per anni senza un motivo specifico.

Lo diciamo spesso in erboristeria: il dosaggio migliore, non è il più alto, ma quello calibrato sulla persona in base alle sue esigenze specifiche, all’età, al peso, e tanti altri fattori da valutare.

Integratori di vitamina C

Poiché l’organismo non ne fa scorta, per evitare i sintomi di carenza la vitamina C va assunta con regolarità attraverso la dieta o, quando serve, con integratori di vitamina C.

Vale la pena ricordare che nei periodi di stress fisico, psicologico o chimico — il fumo, gli inquinanti, gli allergeni — l’eliminazione urinaria accelera, e il fabbisogno aumenta.

Nei nostri laboratori la vitamina C viene estratta con un processo a ultrasuoni freddi: la cavitazione apre le pareti cellulari del frutto senza scaldarlo, e l’acido ascorbico — che è una delle molecole più fragili al calore e all’ossigeno — arriva nell’estratto nella forma in cui stava nella pianta.

La Vitamina C naturale, rispetto all’acido ascorbico di sintesi, porta con sé anche il resto della matrice vegetale di partenza. Si tratta di un prodotto molto diverso da una molecola isolata.