Quanti microgrammi (μg = 1/1000 mg) di vitamina D è consigliato assumere al giorno per soddisfare il fabbisogno dell’organismo? I dosaggi raccomandati dipendono da vari fattori, ecco quali.
La vitamina D è una vitamina liposolubile di fondamentale importanza per l’omeostasi di calcio e fosfato nel nostro organismo, nonché per la corretta funzionalità del sistema immunitario.
Il fabbisogno giornaliero di vitamina D (RDA = dose giornaliera raccomandata) varia principalmente in funzione di:
- Età
- Sesso
- Etnia
- Stagione
Queste variazioni di richiesta in persone diverse possono essere spiegate dal fatto che:
- In neonati e bambini è in corso il processo di sviluppo delle ossa, perciò il ricambio è maggiore ed aumenta il fabbisogno;
- Negli anziani vi è una produzione di vitamina D inferiore di circa il 30% rispetto agli adulti;
- Nei soggetti con carnagione scura la produzione di vitamina D è inferiore a causa della maggiore quantità di melanina contenuta nella loro pelle;
- In primavera ed estate la maggiore esposizione solare aumenta la produzione di vitamina D a livello cutaneo.
Fatte queste premesse, il National Institutes of Health (NIH) consiglia, oltre a una adeguata esposizione solare, un’assunzione media di circa 400-800 UI o 10-20 microgrammi (μg) al giorno, a seconda delle età.
Il dosaggio giornaliero di Vitamina D consigliato dipende dalla fascia di età
- Fino a 12 mesi: 10 μg/400 UI;
- 1-13 anni: 15 μg/600 UI;
- 14-18 anni: 15 μg/600 UI;
- 19-70 anni: 15 μg/600 UI;
- Oltre i 71 anni: 20 μg/ 800 UI;
- Donne in gravidanza e allattamento: 15 μg/600 UI.
Dose giornaliera di Vitamina D3 negli integratori in Italia
Per la produzione di integratori alimentari, il Ministero della Salute ha stabilito una dose massima giornaliera di 50 μg di Vitamina D3, pari a 2000 U.I.
Il nostro integratore di Vitamina D3 contiene proprio 50 μg di Vitamina D3, oltre a 75 μg di Vitamina K2 e 135mg di Magnesio.
Vitamina D3: meglio piccole dosi giornaliere o dosaggi concentrati una tantum?
Studi recenti hanno comparato la somministrazione in boli (dosi elevate in unica assunzione) con dosi equivalenti suddivise giornalmente.
L’assunzione in dosi più basse e più frequenti permette un assorbimento molto superiore ed è quindi da preferire.
Da uno studio del 2010 su donne over 70 anni si è osservato che dosi di 500.000 UI una volta all’anno aumentano il rischio di cadute e fratture ossee.
Soggetti con un fabbisogno maggiore di Vitamina D
Alcuni soggetti sono predisposti ad una carenza di Vitamina D, per questi è solitamente consigliata una somministrazione in dosi maggiori rispetto a quelle elencate sopra. In particolare:
- Persone di colore: melanina e vitamina D sono inversamente proporzionali, maggiore è la quantità di melanina contenuta a livello cutaneo, minore sarà la capacità della cute di produrre vitamina D. (vedi l’articolo scientifico).
- Anziani: con l’avanzare dell’età la capacità della pelle di produrre Vitamina D si abbassa, perciò dovremo integrare più vitamina D.
- Neonati allattati al seno: il latte materno da solo non è in grado di fornire l’adeguato quantitativo vitaminico, perciò occorrerà una supplementazione di circa 10 μg al giorno;
- Soggetti che fanno abuso di alcol o soffrono di malattie epatiche e renali: queste condizioni compromettono la corretta conversione della forma biologicamente inattiva della vitamina in quella attiva;
- Soggetti che ricevono trattamenti farmacologici con effetti sul metabolismo della vitamina;
- Persone in sovrappeso: il tessuto adiposo tende a sequestrare la Vitamina D, rendendola meno disponibile per l’organismo.
Effetti da sovradosaggio di Vitamina D
Spesso si pensa che le vitamine facciano sempre bene, ma bisogna fare attenzione perché come per tutte le cose il troppo stroppia.
Anche nell’integrare vitamine occorre fare attenzione: l’assunzione di dosi eccessive di vitamina D può causare tossicità e favorire l’aumento dei livelli di calcio nel sangue ( ipercalcemia ).
Con dosi molto elevate non si intende 1 compressa di integratore in più, bensì dell’assunzione di dosi 60-100 volte superiori a quella raccomandata, prolungata per molti mesi.
I sintomi dell’ipervitaminosi D sono:
- perdita di appetito;
- nausea; vomito;
- debolezza;
- ipertensione arteriosa;
- deposizione di calcio in eccesso negli organi, con conseguente danno organico.
La diagnosi viene fatta per mezzo di esami ematici nei quali si misura il livello di vitamina D nel sangue.
