Come reintegrare il Magnesio in modo naturale scegliendo gli alimenti che ne contengono di più
ll magnesio (Mg2) è uno ione essenziale per la salute. É coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche e svolge un ruolo importante nella funzionalità del cervello, del cuore e dei muscoli scheletrici.
L’assunzione giornaliera raccomandata di Magnesio è stimata in 420 mg per gli uomini e 320 mg per le donne.
Tuttavia, rapporti recenti stimano che una buona parte della popolazione non consuma quantità adeguate di questo minerale.
Magnesio nella dieta
Gli alimenti naturali che contengono magnesio sono molti, può esserti utile sapere quali sono i principali.
Tuttavia il loro consumo è notevolmente diminuito negli ultimi decenni a causa dei cambiamenti nelle abitudini alimentari, in particolare nel mondo occidentale dove, molto spesso, le persone consumano cereali raffinati e alimenti trasformati.
Basta pensare che durante la lavorazione dei cibi a livello industriale, il contenuto di magnesio negli alimenti può ridursi dell’80-90%.
Sebbene il magnesio sia un minerale piuttosto onnipresente, nessun alimento fornisce una quantità estremamente elevata di magnesio.
Gli alimenti più ricchi di magnesio includono:
- mandorle
- nocciole
- arachidi
- pistacchi
- broccoli
- semi di zucca
- verdure a foglia verde
- cereali integrali
- avena
- soia
- banane
- avocado
- cacao e cioccolato fondente
NOTA BENE: se vuoi valutare altre fonti, fai sempre caso se riportano il contenuto per 100 grammi o il contenuto totale, sono due cose molto diverse!
La seguente tabella elenca gli alimenti che contengono maggiori quantità di magnesio, ed il contenuto per 100g di alimento.
Alimenti che contengono Magnesio in buone quantità |
|
|---|---|
| Alga Kelp | 760 mg |
| Crusca di frumento | 490-611 mg |
| Germe di grano | 336 mg |
| Mandorle | 270 mg |
| Anacardi | 267 mg |
| Melassa | 258 mg |
| Lievito di birra | 231 mg |
| Grano saraceno | 229 mg |
| Noci brasiliane | 225 mg |
| Nocciole | 184 mg |
| Arachidi | 175 mg |
| Semi di frumento | 160 mg |
| Noci pecan | 142 mg |
| Noci | 131 mg |
Fattori che possono ridurne l’assorbimento
Tra i fattori che possono ridurre l’apporto alimentare di Magnesio vi sono:
- abuso di the, caffè, alcolici
- eccesso di fibre
- abuso di lassativi e diuretici
- alimentazione ricca di fitati
- eccessivo apporto di Calcio
- ridotto apporto di proteine
- stress
- malattie gastrointestinali
Va sottolineato inoltre che la vitamina D favorisce l’assorbimento del magnesio.
Effetti della qualità del suolo sul contenuto di Magnesio
Ad oggi il suolo è estremamente povero di minerali, di conseguenza i raccolti e gli ortaggi coltivati in questi terreni non sono ricchi di minerali come una volta.
Si ritiene addirittura che negli ultimi 60 anni il contenuto di magnesio nei prodotti ortofrutticoli si sia ridotto del 20-30%.
Per questo motivo, anche coloro che hanno una alimentazione sana, ricca di alimenti vegetali e integrali, possono avere un contenuto di magnesio basso nel sangue.
Leggi in nostro approfondimento se vuoi sapere cosa provoca la carenza di Magnesio.
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