Glutei: 4 esercizi per rassodarli velocemente a casa

Esercizi glutei

Vorresti rassodare i glutei? Ecco un elenco di esercizi specifici da eseguire facilmente in casa o al parco. Continua a leggere e guarda il video dimostrativo.

Una delle parti del corpo a cui maggiormente le donne prestano attenzione su di sé sono proprio loro: i glutei.

Amati e odiati, sono una zona dove le donne tendono maggiormente ad accumulare adipe e per cui cercano spesso esercizi per tonificare glutei e cosce.

Anatomicamente parlando, il cosiddetto gluteo é costituito da tre parti: grande gluteo, medio gluteo e piccolo gluteo. Nell’insieme vanno poi a costituire uno dei muscoli più forti del nostro corpo.

Proprio per questo motivo è molto difficile stimolarne l’ipertrofia se non con l’utilizzo di sovraccarichi.

Cosa dobbiamo fare per ottenere il rassodamento che desideriamo

Essendo il gluteo un muscolo molto potente, sarà difficile ottenere grandi risultati con i soliti esercizi che consigliano di fare sul web, senza sovraccarichi. Quindi, vi chiederete: come si deve agire?

La prima cosa da fare è stabilire il proprio obiettivo:

  • Perdere grasso?
  • Ottenere ipertrofia muscolare?

Se il vostro fine è ottenere un dimagrimento localizzato, sappiate che esso non esiste e nemmeno la pillola magica. Esistono tuttavia integratori per favorire l’eliminazione degli accumuli adiposi dalle cosce, li vedremo più avanti.

Se vorrete dimagrire dovrete fare fatica, il che significa fare due cose molto semplici ed allo stesso tempo molto complesse: dieta ed allenamento.

Per l’ipertrofia muscolare (il cosiddetto “rassodamento”) la strada da percorrere è la stessa, anche se con modalità differenti da seguire: dieta e allenamento.

Andiamo per punti.

É opinione comune che andando a correre si dimagrirà, ma, nella maggior parte dei casi, si tende a farlo senza un senso logico. Le corse estenuanti causeranno solamente l’infiammazione degli arti inferiori, gambe gonfie ed un’insoddisfazione crescente per i mancati risultati.

Quindi, gli step che vi consigliamo di seguire sono questi:

  1. Fissate obiettivi raggiungibili e che possiate oggettivamente misurare;
  2. Iniziate a seguire un regime alimentare equilibrato, senza privarvi di nulla e senza eccedere. Non sarà una pizza alla settimana a farvi ingrassare, se i restanti giorni starete attenti a seguire un piano dietetico contenente tutti i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine).
  3. Fate attività fisica, ogni giorno un po’ di più.

Bene, fatte queste premesse ecco quali esercizi per glutei eseguire.

La scelta migliore sarebbe quella di andare in palestra e fare gli esercizi specifici per il rassodamento: squat e stacchi.

Se non potete andare in palestra, sappiate che gli esercizi per tonificare i glutei si possono fare anche in casa.

Vediamoli insieme!

Esercizi con elastici per i glutei: la camminata laterale

  1. Posizioniamo i nostri piedi poco più larghi delle spalle mantenendo le punte girate verso l’esterno (extraruotate). Se possibile, mettiamo l’elastico leggermente sopra le ginocchia.
  2. Abbassiamoci come se dovessimo sederci e facciamo una camminata laterale cercando di mantenere la larghezza iniziale dei piedi.
  3. Facciamo 5 passi verso destra e 5 verso sinistra per un numero di volte via via crescente.

Se li sentirete bruciare, avrete fatto bene l’esercizio!

Affondi in camminata

Sicuramente avrete già sentito parlare di questo esercizio infinite volte, ma, seppur sembri molto semplice, è molto difficile da eseguire in maniera corretta.

  1. Mettiamoci in piedi con le mani lungo i fianchi ed i piedi vicini.
  2. Spostiamo in avanti la gamba destra di circa un metro. Teniamo il peso maggiormente sul tallone del piede destro e flettiamo entrambe le gambe fin quasi a sfiorare il pavimento con il ginocchio sinistro.
  3. Una volta che ci siamo piegati, ovviamente dovremo tornare su. Spingiamo sul pavimento con il piede destro (quello davanti) e alziamoci portando il piede sinistro di fianco al destro, tornando così nella posizione di partenza.
  4. Poi facciamo lo stesso, ma con il piede sinistro.
  5. Procediamo facendo 10 affondi con la gamba destra e 10 con la sinistra.

Una volta allenati potremo aumentare il numero di ripetizioni per gamba.

Step Up

  1. Mettiamoci dritti davanti ad un gradino o degli step impilati l’uno sull’altro. Se non ne avete a disposizione potrete utilizzare, al loro posto, una sedia appoggiata al muro, in modo che non ci sia il rischio che si ribalti durante l’esercizio.
  2. Appoggiamo la prima gamba, ad esempio la destra, sul gradino.
  3. Solleviamo il corpo facendo lavorare la gamba appoggiata e, una volta giunti sopra il gradino, restiamo in equilibrio senza appoggiare l’altra gamba.
  4. Senza fretta, riportiamo la gamba posteriore sul pavimento e abbassiamo anche l’altra.
  5. Ripetiamo lo stesso movimento iniziando con l’altra gamba.
  6. Eseguiamo l’esercizio 10 volte per gamba.

Per aumentare la difficoltà possiamo anche:

  • aumentare il numero di ripetizioni per ogni gamba.
  • tenere in ciascuna mano un peso (che sia un manubrio o una bottiglia d’acqua) in modo da aumentare il peso.

Squat con elastico

  1. Mettiamo i piedi con le punte leggermente girate verso l’esterno alla larghezza spalle.
  2. Posizioniamo l’elastico poco sopra le ginocchia.
  3. Abbassiamoci come se ci volessimo sedere e risaliamo, sempre mantenendo questa posizione.

Possiamo modificare la distanza tra i piedi in base alla mobilità di caviglie ed anca. Facciamo alcune prove e troviamo la posizione più comoda.

Prodotti naturali per tonificare cosce e glutei

Per rassodare il corpo ed eliminare gli accumuli adiposi, possiamo associare l’allenamento ed una dieta sana con prodotti naturali specifici.

Un prodotto molto apprezzato dagli sportivi è Attiva, un integratore a base di Clorofilla e Ortica, specifico per favorire lo sviluppo della massa magra.

Attiva è un tonico molto efficace ed è in grado di migliorare la resistenza allo sforzo fisico, soprattutto se abbinato alla Rodiola Rosea, e di ridurre i tempi di recupero muscolare.

Abbiamo formulato un brucia grassi naturale in forma liquida a base di Arancio amaro, Caffè verde, Cola e Guaranà. Aiuta a migliorare il rapporto tra massa grassa e massa magra, favorendo la mobilitazione degli accumuli adiposi e sostenendo l’attivazione del metabolismo basale.

In presenza di cellulite sulle cosce, assumere un drenante naturale può favorire l’eliminazione dei liquidi in eccesso, migliorare la circolazione e ridurre gli inestetismi.

Inoltre la tintura madre di Fucus può essere associata per attivare il metabolismo basale e come coadiuvante in caso di cellulite e ritenzione idrica.

Oli essenziali rassodanti glutei

Per uso esterno è possibile comporre un olio da massaggio fai da te, miscelando un olio vegetale specifico con oli essenziali anticellulite e rassodanti. Ecco gli ingredienti naturali per prepararlo:

Speriamo di esserti stati utili! Esistono altri esercizi ed rimedi naturali che possono aiutarti ad ottenere un risultato soddisfacente. Se pensi che possa esserti utile, il nostro team di esperti è sempre a disposizione! 🙂

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