Dieta per la sindrome del colon irritabile

Scopri perché hai il colon irritabile e quale regime alimentare potrebbe ridurre i sintomi.

Se soffri di sindrome del colon irritabile ti chiederai spesso quali cibi puoi mangiare e quali alimenti devi evitare.

I sintomi dell’IBS sono molto eterogenei e possono comprendere meteorismo, diarrea cronica, stitichezza o un’alternanza tra le due. Per questa ragione non è facile stabilire delle linee guida alimentari uguali e valide per tutti, e non esiste una dieta specifica.

Chi soffre di sindrome del colon irritabile è spesso in grado di collegare alcuni alimenti (chiamati alimenti trigger) con la comparsa di sintomi come dolore, gonfiore addominale e diarrea.

Tra tutti gli alimenti, quelli riconosciuti più frequentemente come causa del problema sono i seguenti:

latticini
caffè e tè
fagioli
sedano
cipolle
carote
banane
albicocche
prugne
cavoletti di Bruxelles

A livello dietetico, seguire alcuni accorgimenti può aiutarti a regolarizzare l’intestino e ridurre il rischio della comparsa dei sintomi della colite o la loro riacutizzazione.

Diario della dieta e dei sintomi di irritazione intestinale

Un’azione molto utile che puoi fare quotidianamente è tenere un diario alimentare. Scrivi quali alimenti assumi e annota la quantità, il modo di cottura e l’orario dei pasti. Inoltre, annota se hai avuto sintomi come gonfiori, dolori, diarrea, o altro, e non dimenticarti di inserire a che ora li hai avuti.

A partire da questi dati, potresti riuscire ad identificare determinati alimenti che scatenano il disturbo. Ad esempio potresti notare che per 5 volte di fila in due settimane, ogni volta che mangi i fagioli il tuo intestino si infiamma.

Migliorare le tue abitudini alimentari considerando questi dati potrebbe aiutarti a ridurre i sintomi. Non esiste una dieta uguale per tutti i soggetti affetti da colon irritabile.

Sarà presumibilmente necessario un processo con tentativi ed errori. Passo dopo passo potrai fare valutazioni sempre più accurate e identificare gli alimenti più adatti al tuo organismo.

Per facilitarti nella stesura del tuo diario alimentare, puoi scaricare e stampare il nostro diario con l’elenco dei sintomi a titolo di esempio.

Questa tipologia di dato è fondamentale, e potrebbe essere utile anche al tuo medico curante per comprendere meglio la tua reattività agli alimenti. In questo modo potrà darti consigli nutrizionali più specifici alla tua persona.

Il regime alimentare FODMAP può aiutarti a trattare i disturbi intestinali

Studi scientifici pubblicati negli ultimi anni hanno dimostrato che una riduzione del consumo di zuccheri a catena corta è in grado di migliorare i sintomi della sindrome del colon irritabile nel 75% dei soggetti che ne soffrono.

I FODMAP (acronimo inglese per: oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi fermentabili e polioli), sono carboidrati a catena corta. Il nostro intestino è lento ed inefficiente ad operare la loro digestione e ad assorbirli.

Non essendo assorbibili, i FODMAP vengono fermentati rapidamente dai batteri intestinali generando una grande quantità di gas. Il gas provoca l’espansione delle pareti dell’intestino e questa genera sintomi come gonfiore, meteorismo e dolori addominali. Se soffri di sindrome del colon irritabile è possibile che succeda quasi tutti i giorni.

Inoltre a causa della loro elevata capacità osmotica (capacità di attrarre l’acqua), i FODMAP creano uno squilibrio notevole nei fluidi intestinali. Questa anomalia altera il processo di formazione delle feci, determinando la comparsa di diarrea o fenomeni di costipazione cronica.

Quali alimenti dovresti escludere

Come abbiamo detto in precedenza eliminare i FODMAPS dalla dieta migliora i sintomi di 3 persone su 4 che soffrono di colon irritabile. Come abbiamo detto in precedenza, i Fodmap includono alimenti ricchi di:

Oligosaccaridi (galattani, gruttani, fruttosani, fruttooligosaccaridi (FOS)
Disaccaridi (es. lattosio)
Monosaccaridi (es. fruttosio)
Polioli (es. sorbitolo, mannitolo)

In sostanza, la dieta a basso contenuto di FODMAP prevede la riduzione o la sospensione degli alimenti particolarmente ricchi di questi carboidrati altamente fermentabili da parte dei batteri intestinali. Vediamo con maggiore dettaglio di quali alimenti si tratta:

Alimenti ricchi di Lattosio

latte (mucca, capra, pecora)
latticini freschi
kefir
gelati
alcuni farmaci (lattosio è usato come conservante)

Alimenti ricchi di Fruttosio

succhi di frutta
mango
mela
pera
pesca
asparagi
carciofi
miele
prodotti industriali con sciroppo di mais
prodotti industriali con fruttosio

Alimenti ricchi di Fruttani

farro
grano orzo
segale e prodotti derivati
prodotti con inulina
cipolla
aglio
carciofi
barbabietola
anacardi
pistacchi
nocciole

Alimenti ricchi di Galattani

legumi (es. piselli, lenticchie, fagioli, ceci)
mandorle
pistacchi
anacardi
caffè
semi di girasole

Alimenti ricchi di Polioli

caramelle e gomme da masticare
prugne
fichi
more
datteri
ciliegie
nettarine
albicocche
funghi
cavolfiore
zucca
avocado

Ulteriori consigli utili in caso di Colon Irritabile

Apportare alcuni semplici cambiamenti può aiutarti a ridurre ad alleviare i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile. Sebbene il corpo potrebbe non rispondere immediatamente a questi cambiamenti, l’obiettivo è migliorare le funzionalità digestive e ridurre le fermentazioni sostenendo la motilità intestinale.

Leggi quali rimedi naturali possono aiutarti a risolvere gonfiore e cattiva digestione.

Consuma pasti leggeri e frequenti: fare piccoli pasti migliorerà in parte la tua digestione;
Mangia lentamente: una masticazione corretta migliora la digestione e favorisce la riduzione di aerofagia e gonfiori addominali;
Mangia seduto correttamente e rilassati: questo favorirà la digestione e darà più energia ai processi digestivi. Se riesci, concentrati sul pasto, non sul televisore o su eventi che attirano troppo la tua attenzione;
Non saltare i pasti: se salti un pasto riempirai di più lo stomaco al pasto successivo. In questo modo ostacolerai la digestione;
Non cenare troppo tardi: lo stomaco e l’intestino sono più attivi al mattino, meno il pomeriggio, e molto meno la sera. Se inverti questo processo per esigenze di lavoro o di vita, puoi compromettere il tuo stato di salute;
Bevi molto: l’acqua naturale è la bevanda migliore. L’alcol e le bevande che contengono caffeina stimolano l’intestino e possono causare diarrea, mentre le bevande gassate possono produrre gas;
Riduci lo stress: un’idea potrebbe essere quella di seguire dei brevi video di meditazione o yoga, leggere un libro o ascoltare della musica. I fattori psicologici, il sistema nervoso e le contrazioni muscolari nell’intestino interagiscono tra loro. Questa interazione nota come asse cervello-intestino può peggiorare i sintomi intestinali;
Fai regolare attività fisica: L’esercizio fisico riduce lo stress e stimola le contrazioni dell’intestino. Se ci si approccia dopo molto tempo allo sport è bene iniziare lentamente e aumentare gradualmente la durate e l’intensità dell’allenamento;

Per concludere: pensa a te stesso o te stessa, scopri quali alimenti ti irritano di più con un diario alimentare, mangia alimenti che non fanno parte delle categorie citate, e riduci lo stress.

Metti la tua felicità, i tuoi pasti e il tuo benessere al primo posto. Ti sentirai subito meglio, d’altra parte l’intestino è il tuo secondo cervello 🙂

Bibliografia

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